Gratis kostschema och träningsprogram – Djungelgym

Djungelgym – Träningsprogram och Kostschema

Kostschema är anpassat för aktiva män på 3000kcal som vill hårdna till

Lider du av någon sjukdom (aktsam vid njursjukdom pga. av hög proteinmängd), är du gravid eller under 16 år: Var god kontakta eller rådfråga din läkare innan påbörjad diet. All föda vi rekommenderar är från sitt naturliga ursprung. Allergi/ överkänslighet: Välj något annat av alternativen som fungerar bättre. Är du överkänslig mot födoämnen i matschemat eller absolut inte kan äta den kost kan du självmant byta ut födoämnet till motsvarande. Är du laktosintolerans finns det laktosfria alternativ hos din lokala handlare. Instruktioner: Välj ett alternativ under varje måltid och följ anvisningarna. Stekning av mat används 1 msk rapsolja, olivolja eller naturligt kokosfett (ej härdat). Viktigt att dricka rikligt med vatten under hela dagen, minst 1,8 liter per dag.

Frukost

Kaffe och Grönt te valfritt

1st Actimel 100ml:

  • Havregrynsgröt: 1,8dl havregryn + 1tsk psylliumfrön + 1 äggvita eller 10g vassleprotein + kanel + 1 dl mjölk + vatten Rör om havregryn med äggvita eller vassleprotein + mjölk och vatten koka eller in i mikron.

 

  • Kokt ris med tonfisk/makrill: 1,8 dl kokt ris + 1 tonfiskburk/ makrill i tomatsås

 

  • Müsli+ ägg: 3 kokta äggvitor. 3dl Naturell yoghurt 3 % + 50g blåbär + 40g hallon + 1,4 msk pumpakärnor + 1 tsk psylliumfrön krydda med kanel + ingefära

 

  • Omelett: 2st Äggvitor + 2 ägg + 40g ingefära rot +1st tomat + 110g squash + 1st lök. Stek hackad lök, tomat, squash, ingefära och ägg i rapsolja krydda rikligt med Cayenne, chili, gurkmeja, örtsalt och peppar

 

  • Pannkaka: 2st Äggvitor + 2 ägg + 2 msk dinkelmjöl +2 msk havregryn +2 tsk bovete + 1tsk psylliumfrön +1 dl mjölk, blåbär 35g Blanda alla ingredienser och stek pannkakan i rapsolja. Toppa med blåbär

 

  • Müsli: 320g Keso + 60g blåbär + 50g hallon + 2msk pumpakärnor + 1 tsk psylliumfrön, 2 msk havregryn, kryddor: kanel + ingefära

 

 

Mellanmål

  • Smoothie: 320g Kesella/Kvarg + 30g blåbär + 20g hallon, 1 Avokado

 

  • Mixa kvarg och bär med vatten till att konsistensen blir drickbar. Ät avokado upptill 320g Keso + 50g bär + 1 avokado

 

  • 145 g Makrill i tomatsås/tonfisk. + 8st sötmandel

 

 

Lunch

  • Kycklingwok: 230g Kyckling + 1st lök + 30g paprika + 20g champinjoner + ó burk kokosmjölk. + (1,9dl ris eller 1,9dl quinoa eller 1,9dl matvete) Woka kycklingfilé med grönsaker, koka quinoa gärna med gurkmeja. Allt räknat i kokt form

 

  • Räkröra: 240g räkor + (1,9dl ris eller 1,9dl mat vete eller 1,9dl quinoa) + 1 lök + 1 pressad vitlöksklyfta + 1msk oliv olja +valfri mängd sallad Finhackad lök stekt och blandas med ex. kokt quinoa, krydda fritt, rör i olivolja.

 

  • Fisk (torsk, kolja, Alaska pollock) 240g + 1,3st potatisar + 4st morötter + 5st sparris + sås: 1 msk Crème fraîche 15 % + dill + persilja. Stek fisk på panna eller i ugn krydda med salt, peppar, Cayenne och chili. Stek sparris. Koka potatis och morötter,

 

  • Kycklingwok: 230g Kyckling + 1st lök + 30g paprika + 20g champinjoner. 130g Kidneybönor + (1,7dl ris eller 1,7dl quinoa eller 1,7dl matvete) Woka kycklingfilé med grönsaker, koka quinoa gärna med gurkmeja. kidneybönor finns i konserv eller kan kokas själv. Allt räknat i kokt form

 

  • Torsk: 240g Torsk + (1,7dl ris eller 1,7dl matvete eller 1,7 dl quinoa) + 140g gröna bönor/ haricots verts + valfri mängd sallad. Stek torsk på panna eller i ugn. Koka ris gärna med gurkmeja i vattnet samt koka eller tina haricots verts.

 

  • Kalkonfilé: 220g Kalkon + 2st potatisar + 4st morötter + 6st sparris. Stek kalkon på panna eller i ugn. Stek sparris. Koka potatis och morötter

 

 

Mellanmål

Kaffe + Grönt te valfritt:

  • 330g Kesella/Kvarg + 30g blåbär + 20g hallon . + (1st stort päron eller 180 g honungsmelon eller 180g mango)

 

  • 330 g Keso + 30g blåbär + 20g hallon + (1st stort päron eller 180g honungsmelon eller 180g mango)

 

  • 150 g Makrill i tomatsås eller tonfisk + (1st stort päron eller 180g honungsmelon eller 180g mango)

 

 

Middag

  • Lax: 180g Lax + 100g kidneybönor + valfri mängd vitkålsallan. Stek eller koka lax, vitkål + raps/olivolja + vinäger + salt och peppar.

 

  • Fläskfilé: 230g fläskfilé + 1 lök + 1 vitlökklyfta + champinjoner + 100g squash. 1 avokado + valfri sallad Stek fläskfilé med grönsaker. Tillbehör avokado och sallad.

 

  • Nötbiff: 220g nötfärs + 1 ägg + ó hackad lök. 6 sparris + 2 tomater + vitkålsallad valfri mängd. Blanda nötfärs med hackad lök + kryddor stek hamburgaren med lite smör och rapsolja. Stek sparris i rapsolja. Vitkål + rapsolja/olivolja + vinäger + salt och peppar

 

  • Lax: 180g Lax + 3st palsternacka + 2st hela rödbetor + valfri mängd vitkålsallad. Stek eller koka lax. Palsternacka och rödbetor koka eller woka eller stek i ugn, vitkål + raps/olivolja + vinäger + salt och peppar

 

  • Tacos: 230g Nötfärs + gurka + tomat + sallad + 1 lök + ó avokado + 3 tsk majs Stek nötfärs med vitlök, max 10g tacos krydda tillsätt chili, Cayenne. Sås kesella 1 %.

 

  • Lövbiff: 230g Lövbiff + 6 sparris + 2 tomater + vitkålsallad valfri mängd. Stek lövbiff sparris och tomat. Vitkål + rapsolja/olivolja + vinäger + salt och peppar

 

 

Kvällsmål

  • Smoothie: 330 g Kesella/Kvarg + 30g blåbär+ 30g hallon + kanel

 

  • Kaseinshake: 40g Kaseinprotein blandas med vatten

 

 

Träningsrekommendationer Rekommenderar träning!
Följer du anvisningar kommer du garanterat få mycket goda resultat Förbränningsträning:
Förbränningsträning ca 45 min eller mer. Välj den tid det passar dig och gärna varje dag.
Exempel på förbränningsträning: Crosstrainer, Cykla, jogging, powerwalk, promenad etc.
Rek. 66-70% av din maxpuls ca 120 slag per min för god förbränning. Pulshöjande träning rekommenderas även till personer som vill gå upp i vikt pga. av ökad ämnesomsättning och ökad aptit.

 

Träningsprogram

  • Övningar för nybörjare  i Djungelgym: 

    Du kör 3 rundor. 30 sekunders vila mellan varje övning/ reps, och 3 minuters vila efter varje rond. Det är 8 övingar. Du kör totalt 8×3 och det tar ca 20 min

     

    1. 25 Djupa upphopp

     

    2. 10 Benuppdrag ( Häng i chinsstång och drar upp benen till händerna eller till L  )

     

    3. 10 Chins / Pull upp ( Ta hjälp av elastiska band)

     

    4 . 10 Handstående mot vägg / fritt eller mot lägre chinsstång ( försök till handstående)

     

    5. 20 dips i barr

     

    6. 15 burpees

     

    7. 30 pendlingar i barr

     

    8. Armböjningar/Armhävningar i ringar ( fäst under monkeybaren)

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *